Movimiento y Memoria: Cómo el Ejercicio Mejora el Aprendizaje
La idea de que el cuerpo quieto es bueno para el cerebro es incorrecta. El movimiento físico es uno de los estímulos más potentes para la memoria, la plasticidad neuronal y la capacidad de aprender que existe.
BDNF: el fertilizante del cerebro
El BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro) regula el crecimiento y mantenimiento de las neuronas. El Dr. John Ratey de Harvard Medical School lo llama "Miracle-Gro para el cerebro". El ejercicio físico aeróbico es el estímulo más potente conocido para su producción.
Un estudio de la Universidad de British Columbia publicado en British Journal of Sports Medicine demostró que el ejercicio aeróbico regular aumentaba el tamaño del hipocampo en un 2% en adultos mayores, revirtiendo la atrofia relacionada con la edad.
Neurogénesis: nuevas neuronas en el adulto
Durante décadas se creyó que el cerebro adulto no generaba nuevas neuronas. La investigación de Fred Gage del Salk Institute publicada en Nature Medicine (1998) demostró que el hipocampo adulto sí produce nuevas neuronas, y que ese proceso depende críticamente del ejercicio físico.
Un experimento clásico de van Praag y colaboradores en Science (1999) demostró que ratones con acceso a una rueda de ejercicio producían el doble de nuevas neuronas en el hipocampo y tenían significativamente mejor rendimiento en tareas de memoria espacial.
El momento óptimo: antes o después de aprender
Un estudio de la Universidad de Radboud (Países Bajos) publicado en Current Biology demostró que aprender vocabulario nuevo inmediatamente después de ejercicio aeróbico moderado producía una retención el doble de alta cuatro semanas después, comparado con aprender en reposo.
El mismo grupo encontró que hacer ejercicio cuatro horas después de aprender — no inmediatamente — producía la mejor retención a largo plazo, posiblemente por efecto sobre la fase de consolidación.
Movimiento y creatividad
Un estudio de Oppezzo y Schwartz de la Universidad de Stanford (2014) encontró que los participantes generaban un 81% más de ideas creativas mientras caminaban que mientras estaban sentados. El efecto era similar para caminata al aire libre o en cinta — el mecanismo es fisiológico, no ambiental.
Un metaanálisis de 2019 en Neuroscience & Biobehavioral Reviews analizó 79 estudios sobre el efecto del ejercicio agudo sobre la función cognitiva. Conclusión: incluso una sola sesión de ejercicio moderado mejoraba de forma significativa la memoria de trabajo, la atención y la función ejecutiva, con efectos que persistían entre 30 y 60 minutos.
Cómo aplicarlo en la jornada laboral
- Pausa activa antes de aprender algo nuevo: el BDNF y la dopamina elevados mejoran la receptividad del hipocampo.
- No estudiar más de 25-30 minutos sin pausa activa: la fatiga cognitiva reduce la eficiencia del aprendizaje antes de que se perciba.
- Caminar mientras se repasa mentalmente lo aprendido: más efectivo para la consolidación que releer en reposo.
- Dormir después de aprender: la consolidación del hipocampo ocurre durante el sueño — el movimiento durante el día mejora su calidad.
"El ejercicio es la herramienta más poderosa que tenemos para cambiar el cerebro. La evidencia es tan sólida como la que tenemos para cualquier fármaco, y los efectos secundarios son exclusivamente positivos."
Dr. John Ratey — Harvard Medical SchoolFuentes y referencias
- Ratey J. — Regular exercise changes the brain (Harvard Health, 2014)
- Erickson K. et al. — Exercise training increases size of hippocampus (PNAS, 2011)
- van Praag H. et al. — Running enhances neurogenesis, learning and long-term potentiation (Nature Medicine, 1999)
- van Dongen E. et al. — Physical exercise performed 4 hours after learning improves memory (Current Biology, 2016)
- Oppezzo M., Schwartz D. — Give your ideas some legs: Walking boosts creative thinking (Stanford, 2014)